体脂肪を減らしたいとき　何を基準に行うの？

2024年7月22日 2024年9月9日

galilee

減量ってどうやって設定するの？
こんな質問をよく受けます
答えからいうと
まず　摂取カロリーの設定
つぎにＰＦＣ（タンパク質　脂質　炭水化物）のバランスをどうするか
そして　何を食するか　いつ食べるか
これを考えます

例）私の場合で分かりやすく解説しますね
現在体重が72kg 体脂肪率がおおよそ17％です
①まず徐脂肪体重を計算します　72ｘ（100－17 %)=59.8㎏
②簡易基礎代謝を計算めます　59.8ｘ28.5＝1704kcal
③簡易総消費カロリーを計算めます　1704ｘ生活活動強度指数1.7＝約2900kcal
＊生活活動強度指数は　デスクワーク中心1.3 外回り仕事1.5　肉体労働1.7 ハードトレーニングを週5以上実施1.9　
④摂取目標カロリーを計算します　
体脂肪1kg落とすのに約7200kcal消費が必要　1か月で2 ㎏落とすには15000kcal消費しなければならない　ということは500kcal/日の摂取カロリーの減をしなければならない
よって　2900－500＝約2400kcal
これが　総摂取カロリー2400kcalを目標とすることになる
あくまでも　おおまかなです　人間の身体なので吸収や消化率もスピードも違うし同じ状態というのはありませんから　がちがちに決めずおおまかでスタートします

総摂取カロリーが決まれば　次に栄養素PFCをどれくらい摂取するかです
①タンパク質量を決めます
まずタンパク質。筋肉を落としたくない　分解を進めたくない　食事誘発性熱産生は実はタンパク質が一番高いので多く摂取します

徐脂肪体重を維持するためには　減量のタイミングでは　徐脂肪体重x2から3gと言われていますので
59.8㎏ｘ3＝約180ｇ　720kcal となります
②次に脂質の量を決めます
脂質も生理機能のために最低限の量を摂ります（国際スポーツ栄養学会は20%推奨）
2400kcalx20% =480kcal 50g
③炭水化物量を計算します
2400－720ー480＝1200kcal 300gとなります
④バランスも計算すると
たんぱく質30％　　脂質20%　炭水化物50%となります

これで10日から2週間程度様子をみてトレーニング時重量が極端に落ちたりした場合には　炭水化物の量を調整します
この期間にある程度　模索しながら調整します

これで1か月で体脂肪率も14%程度になり　次の一か月で12%　3か月目で調整がうまくいっていれば体脂肪率　9%程度になっているはずです

ぜひ目標をもって実施してみてください
次は何を食するかです

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