【保存版】ボディメイクの適切な摂取カロリー計算式

筋肉を増やしながら余分な脂肪を落とすには、自分の消費カロリー（TDEE）を正しく把握することが最重要ポイントです。
この記事では、科学的根拠のある計算式を使って、あなたの「適切な摂取カロリー」を導き出す方法をわかりやすく解説します。

1. 適切な摂取カロリーは「TDEE」で決まる

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、
1日に消費する総カロリー量のこと。

TDEE は次の3つの要素で構成されます：

・BMR（基礎代謝量）・・・何もしていなくても消費するエネルギー

・活動代謝・・・・・運動や日常生活で消費するエネルギー

・食事誘発性熱産生（TEF）・・・食事を消化・吸収する際に使うエネルギー

TDEE を知ることで、

• 増量（バルク）したいなら TDEE＋300〜500 kcal
• 減量（カット）したいなら TDEE−300〜500 kcal
  という調整が可能になります。

2. 科学的に最も信頼される BMR 計算式

BMR を求めるための計算式はいくつかありますが、現在もっとも信頼性が高いとされるのが Mifflin–St Jeor（ミフリン・サン・ジオール）方程式 です。

■ Mifflin–St Jeor 方程式

• 男性:

BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5

• 女性:

BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161

 根拠となる医学論文

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al.
  A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
  The American Journal of Clinical Nutrition. 1990.

3. 活動レベルを掛けて TDEE を算出

BMR を求めたら、次は活動レベル（Activity Factor）を掛けて TDEE を計算します。

係数　　　　　活動レベル

1.2　　　　　　ほぼ運動しない

1.375　　　　　週1〜3回の軽い運動

1.55　　　　　　週3〜5回の中程度の運動

1.725　　　　　週6〜7回のハードトレーニング

1.9　　　　　　アスリートレベル

TDEE = BMR × 活動係数

4. ボディメイク目的別の摂取カロリー調整

目的に応じて、TDEE を基準にカロリーを調整します。

■ 筋肉を増やしたい（バルク）

• TDEE ＋ 300〜500 kcal
  過剰に増やすと脂肪が増えるため、控えめな増量がベスト。

■ 脂肪を落としたい（カット）

• TDEE − 300〜500 kcal
  急激なカロリー制限は筋肉量の低下につながるため注意。

■ 体型維持

• TDEE ± 0 kcal

5 まとめ：まずは「自分の TDEE」を知ることから

ボディメイクの成功は、
摂取カロリーのコントロール＝TDEE の理解
にかかっています。

• BMR は Mifflin–St Jeor 方程式で算出
• 活動係数を掛けて TDEE を計算
• 目的に応じて ±300〜500 kcal 調整

この流れを押さえるだけで、
「食べ過ぎて太る」「食べなさすぎて筋肉が減る」
といった失敗を大きく減らせます。

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